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腹肌这样练才有效,这几种锻炼方法学起来

作者: (古诗文网)        2018-09-03 13:47

  想拥有一个令人羡慕的好身材,除了要记住加强锻炼以外,还要学会多多加强运动,增强自己的运动量,只有这样你才能够变得非常有型。但是你知道腹肌怎么练最有效吗?
 

 

 

  腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。无论男女都可以练习。练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的:健体和减肥。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。

 

  如果体内积聚了过多的脂肪,即使您拥有完美的腹肌,也很难把它们展示出来。本文将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

 

  方法

 

  1、仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

 

  当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

 

  2、卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。[page]

  3、平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。尽量做到力竭为止。
 

 

 

  仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。20一组,组间休息一分钟,三组即可。

 

  4、折叠式仰卧起坐。平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。

 

  标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。

 

  5、静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

 

  增肌要多吃哪些食物

 

  1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

 

  2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。

 

  3、补充充足的优质蛋白。应从食物中补充足够的蛋白质,多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。




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